卷腹的正确做法 图示(糖友居家试试无器械锻炼(二):卷腹)

以前在健身房锻炼的时候,小编常看到一些体型健硕的健身爱好者,身上肉眼可见的肌肉块,应了那句俗语“背宽厚如虎,腰粗壮如熊”。而他们做起各项训练也如同喝水一般轻松。作为健身小白,小编常常会向他们取经,了解如何才能练出好身材。而在他们的各项建议中,有一个词常会出现,那就是“核心肌群锻炼”。他们认为一个人如果其核心肌群薄弱,那终究只是个空架子。核心肌群没锻炼好,就好似“豆腐腰”,其他部位再怎么锻炼,整个人看起来还是姿势不正、弯腰驼背。

那么核心肌群该如何锻炼呢?核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。本期给广大朋友介绍一个可以锻炼到腹部肌群的无器械动作——卷腹。夏日将至,如果你觉得肚子上的脂肪有些多,那么不妨试着锻炼一下。

卷腹的正确做法 图示(糖友居家试试无器械锻炼(二):卷腹)

什么是腹肌?

想要锻炼腹肌,那么首先我们得了解腹肌的构成,腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分,包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。

常见的卷腹做法

若想要有匀称漂亮的腹肌线条,不能只锻炼腹直肌(上部),同时也不能忽略腹内、外斜肌和腹横肌的锻炼。以下介绍五种卷腹的方式,由易到难。

仰卧卷腹平衡式

该动作可以锻炼锻炼腹直肌。笔直地坐在地上。慢慢地举起双腿,小腿伸直与地面平行。手臂向前伸直与地面平行,手掌向上。也可以将手臂向上举起,以增加训练难度。接着控制力度将双腿慢慢地放下。

仰卧扭转卷腹平衡式

该动作可以锻炼锻炼腹斜肌。笔直地坐在地上。慢慢地控制力度举起双腿,小腿伸直与地面平行。手臂向前伸直与地面平行,手掌向上。手在臀部后20厘米处支撑身体。将屈起的双腿向右转,使左半边臀部尽可能远离地面。换到另一侧。伸直双腿来完成这一动作,以提高难度。

屈膝卷腹

该动作可以锻炼锻炼腹直肌。背部着地平躺,将双脚竖起。膝盖呈90度弯曲。脚后跟踩在地上,脚尖收紧。手臂与身体平行。稍稍抬起手臂,慢慢地将头部和肩胛骨从地上卷起。头部与脊椎保持直线。双手稍高于地面,向脚的方向做推的动作。腰椎始终平躺在地面上。向地面反方向回卷,但不包括头部,肩胛和手臂完全放下。

反向卷腹

该动作可以锻炼锻炼腹直肌。坐在地上,双腿屈起,膝盖呈90度角,双脚的整个脚掌同时着地,上半身保持与地面垂直。两手放松搭在大腿上。上半身慢慢向后放下,同时双手仍放在大腿上。整个动作中背脊保持挺直。将最后的姿势保持两秒钟——挺直身体然后再放下。

转体触膝卷腹

该动作可以锻炼锻炼腹斜肌。背部着地平躺,屈起双腿使臀部和膝关节都分别呈90度角。脚尖朝上收起。两臂伸直放在身体两侧。慢慢将头部和肩胛部从地面上抬起。将两条手臂伸直,从侧面伸向左膝。回到原来的姿势,头部不要放下。接着换右膝完成同样的动作。

小建议:头部始终保持在脊椎的延长线上。注意,将上半身向膝盖靠拢,而不是相反。膝盖在整个动作过程中始终保持起始姿态不变。

卷腹的一些注意事项

卷腹速度不要过快

做卷腹运动时,应该要尽量放慢速度,以增加肌肉的控制力,如果为了降低训练难度,过快地卷起身体,可能会导致腰椎、颈椎存在受伤的风险。

保持动作严谨性

如果初学者能轻松地完成一组30次以上的卷腹,这意味着你的训练效果可能很差。这可能与你在动作最高点时没有进行顶峰收缩(详见天地链接)有关。卷腹不是说完成的次数比较多就完事了,而是要尽可能地提高每次重复训练时腹肌收缩的强度。确保不要过快地完成训练动作,猛地抬起肩膀以及手臂,卷腹训练要慢速,并且通过释放腹直肌力量完成。

注意手肘在训练卷腹时的姿势

为了避免颈部受伤,不建议训练者在训练时将双手交叉抱在脑后,而是应当采取双手放在耳朵两侧的方法。双肘间距离越大,训练动作越困难。相反,双肘间距离越小,越向前,训练难度越低。

卷腹的正确做法 图示(糖友居家试试无器械锻炼(二):卷腹)

天地链接:什么是顶峰收缩?

顶峰收缩是指在肌肉做功(肌肉向心收缩)到最紧张时,保持正确的姿势停顿1-2秒甚至更多,以获得高强度刺激,然后再放松肌肉的练习方法。

顶峰收缩法属肌肉静力工作的一种。我们把肌肉部分或全部收缩,但没有长度变化的工作叫静力工作。静力工作有两种,一是相互拮抗的肌肉共同收缩,长度不变,其力量互相平衡或抵消,受作用的运动环节紧张地保持在原位上;另一是肌肉保持部分或全部紧张,克服重力或阻力,保持某种静止姿势。顶峰收缩法动作到位后的再度收紧静止即属此类。静力工作时由于代谢废物不易排出体外,故较易产生疲劳或肌肉酸灼感。从可持续锻炼角度出发,顶峰收缩时一般以1—2秒的停顿为宜。

深度阅读:卷腹和仰卧起坐不一样

很多人常会觉得卷腹和仰卧起坐差不多,其实并不是这样,它们的动作和锻炼的效果都不同。仰卧起坐由平躺至坐起,下背部会整个离开地面。卷腹只有微微卷起上半身,下背部依旧贴在地面。仰卧起坐主要是活动到髋关节附近的肌肉,对于腹肌的训练效果有限,相较之下,卷腹只针对腹部肌肉的训练,对于锻炼腹肌会是较佳的选择。

卷腹的正确做法 图示(糖友居家试试无器械锻炼(二):卷腹)

仰卧起坐是由平躺屈膝至坐起的动作,能活动到颈部、胸部、髋关节处、下背处、小腿和腹部的肌肉。做仰卧起坐的过程中,常因错误的姿势、用力位置或速度,容易导致颈部拉伤、脊柱或下背部的压迫及损伤,对于腹肌的训练效果有限,相较之下,卷腹只针对在腹部肌肉的训炼,对于锻炼腹肌会是较佳的选择。因此许多人练腹肌时,会以卷腹取代仰卧起坐。

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